มหากาพย์ดูแลสุขภาพ เมื่อฉัน พ่อ แม่ และแฟน พร้อมใจกันเปลี่ยนแปลงตัวเองโดยไม่พึ่งยาลดน้ำหนัก

บทความนี้รวบรวมทั้งการทานอาหาร ออกกำลังกายเพื่อดูแลตัวเองของคนทั้ง 2 เพศ 2 ช่วงอายุค่ะ ต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าเพศและช่วงอายุมีผลต่อระบบเผาผลาญและฮอร์โมนต่างๆทั้งสิ้น ปกติพัชเคยเขียนแต่บทความของตัวพัชเอง แต่รอบนี้ลากคุณพ่อ คุณแม่ และคุณแฟนมารวมด้วย เพื่อให้ผู้อ่านเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่เข้ากับตัวเองได้ดีที่สุดนะคะ แบ่งเป็น 4 ประเภทดังนี้

  1. คุณพ่อ เพศชาย อายุ 54 ปี
  2. คุณแม่ เพศหญิง อายุ 50 ปี
  3. พัช เพศหญิง อายุ 25 ปี
  4. โอ๊ต เพศชาย อายุ 25 ปี

fam.001

มาเริ่มกันเลย

คุณพ่อ อายุ 54 ปี

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันสมัยก่อน

  • ดื่มแอลกอฮอล์ ทานดึก ชอบทานอาหารทอดและติดมันเยอะๆ ขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลม
  • ไม่ออกกำลังกาย
  • นำ้หนัก 57 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร
  • มีพุงและไขมันทุกส่วน สังเกตได้จากรูปหน้าจะกลมๆค่ะ
  • เวลาตื่นตี 5 เข้านอนเที่ยงคืน
  • ทำงาน 8:00-21:00

Screen Shot 2559-07-12 at 10.22.59 AM.jpg

ปัจจุบัน

S__95223840

  • น้ำหนัก 52 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร
  • เลิกดื่มแอลกอฮอล์
    • คุณพ่อบอกว่ากินมาเยอะแล้ว เบื่อ เลยตัดสินใจเลิก
  • ทานข้าวเย็นไม่เกิน 2 ทุ่มIMG_3087.jpgIMG_3089.jpg
  • ลดปริมาณอาหารทอดและติดมัน น้ำอัดลมและขนมกรุบกรอบ
    • คุณพ่อพัชเป็นคนชอบทานอาหารทอดและติดมันมากๆ จะให้เลิกทานเลยคงยากค่ะ เลยให้วิธีการลดเอา ยิ่งหลังๆนี่มีเครื่องทอดไร้น้ำมันด้วย ช่วยได้เยอะเลยค่ะ ส่วนน้ำอัดลมอันนี้คุณพ่อนานๆดื่มทีค่ะ เฉลี่ยปีละไม่เกิน 10 กระป๋อง ขนมกรุบกรอบพัชใช้วิธีไม่ซื้อเข้าบ้านค่ะ เพราะถ้ามีปุ๊บเวลาดูทีวีจะได้ต้องกินแล้ว
    • อาหารเช้า 10:00 ข้าวประมาณ 1 1/2 ทัพพี ทานปกติ เช่น ข้าวขาหมู กระเพราหมูกรอบ ข้าวแกง ไข่พะโล้
    • อาหารกลางวัน 13:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี บางทีก็ทานเป็น ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม 
    • อาหารเย็น 16:00 เลี่ยงแป้ง เน้นกับ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ปลาผัดพริกขิง ผัดกระเพราทุกชนิด ต้มยำปลา ลาบต่างๆ 
    • ถ้าคุณพ่อทานเองคนเดียวจะชอบใส่พริกเพิ่มค่ะ ซึ่งพริกจะมีคุณสมบัติช่วยขับถ่ายด้วย
  • ตื่นนอน ตี 5 เข้านอน 5 ทุ่ม
  • ทำงาน 8:00-17:30
  •  ออกกำลังกายบ่อยขึ้น
    • ฝึกโยคะ 5วันต่อสัปดาห์ ครั้งและ 2 ชั่วโมง (ปัจจุบันฝึกมาได้ประมาณ 1 ปีค่ะ)
    • มีวิ่งบนสายพานบ้างเป็นบางวัน ระยะทางประมาณ 3-5 กิโลเมตร ใช้เวลาประมาณ 30-60นาที
  • คำแนะนำจากชายวัย 54 ปี
    • ควรบริโภคแป้ง อาหารติดมัน ของหวานให้น้อยลง เพราะระบบเผาผลาญของเราเสื่อมไปตามอายุที่มากขึ้น จากที่เคยกินแป้งทุกมื้อก็ปรับเหลือแค่ 2 มื้อ
    • ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นบ้าง เพราะเราทำงานทั้งวัน และใช้ร่างกายมาเป็นเวลานาน มีปวดเมื่อยบ้าง ถึงแม้ไปนวด กดจุดต่างๆก็ไม่หาย แต่โยคะช่วยได้เพราะร่างกายเราจะค่อยๆดัดและปรับให้ดีขึ้นเอง

คุณแม่ อายุ 50 ปี

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันสมัยก่อน

  • พฤติกรรมการกิน
    • เลี่ยงแป้ง กินปลาเป็นส่วนใหญ่ ไม่บริโภคหมูและไก่ เน้นผัก ไม่ทานของมัน ไม่ทานขนมกรุบกรอบ มีดื่มน้ำอัดลมบ้าง
    • กินของหวานทุกวัน
  • ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
  • ไม่ออกกำลังกาย
  • น้ำหนัก 46 กิโลกรัม ส่วนสูง 152 เซนติเมตร
  • เป็นผู้ป่วยโรค SLE (โรคพุ่มพวง) มาเป็นเวลา 21 ปีแล้ว
  • ตัวเล็กแต่มีไขมันสะสมอยู่รอบๆพุง
  • เวลาตื่นตีห้าครึ่ง เข้านอนเวลา 4 ทุ่ม
  • เวลาทำงาน 8:00-20:00

ปัจจุบัน

11038704_611141995688092_3666482060200723421_o.jpg

  • น้ำหนัก 43 กิโลกรัม ส่วนสูง 152 เซนติเมตร
  • ไขมันรอบเอวหายไป สัดส่วนต่างๆกระชับขึ้น
  • ทานข้าวเย็นไม่เกิน 2 ทุ่ม
  • อาการของโรค SLE (โรคพุ่มพวง) นานๆถึงจะกำเริบที ต้องระวังเรื่องอาหารการกิน การใช้ชีวิตของเราด้วย เช่น ไม่ตากแดดเป็นเวลานานๆ งดของหมักดอง ทำอารมณ์ให้แจ่มใสเสมอ
  • ทานผัก หมู ไก่ ปลา มากขึ้น ทานแป้งบ้าง ลดปริมาณของหวาน
    • อาหารเช้า 07:00 ทานเป็น กราโนล่า และ กาแฟดำ 1 แก้ว ไม่ใส่น้ำตาล
    • อาหารกลางวัน 14:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี ทานปกติ เช่น ข้าวแกง ผัดผัก ก๋วยเตี๋ยว สลัดโรล สุกี้ ผัดซีอิ้ว
    • อาหารเย็น 20:00 เลี่ยงแป้ง เน้นผัก เช่น ผัดผัก ก๋วยเตี๋ยว เกาเหลา ปลาเผา หมูย่างไม่ติดมัน 
  • ตื่นนอน ตี 5 เข้านอน 4 ทุ่ม
  • ทำงาน 8:00-17:30
  •  ออกกำลังกายบ่อยขึ้น
    • ฝึกโยคะ 5วันต่อสัปดาห์ ครั้งและ 2 ชั่วโมง (ปัจจุบันฝึกมาได้ประมาณ 1 ปีกว่าค่ะ)

597564

  • คำแนะนำจากหญิงวัย 50 ปี
    • ถึงแม้จะเป็นคนตัวเล็กแต่ก็ควรระวังเรื่องอาหารการกิน และควรออกกำลังกายด้วย
    • ลดปริมาณของหวานให้น้อยลง ยิ่งเราไม่ค่อยออกกำลังกายด้วยยิ่งต้องระวัง เพราะน้ำตาลและไขมันเป็นอันตรายต่อการร่างกายทั้งสิ้น
    • โรค SLE ถ้าเรารู้จักมันจริงๆไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการดูแลตัวเองทั้งหมด คนที่เป็นโรคนี้ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายไม่ได้หรือร่างกายอ่อนเพลีย เราค่อยๆฝึกไปทีละนิดๆ จาก 10 นาทีเป็น 15-20 นาที จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มเป็น 1 ชั่วโมง
    • ทำจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ เพราะไม่อย่างนั้นอาการของโรคก็จะกำเริบได้ ถึงเวลานั้นไม่ว่ายาวิเศษแค่ไหนก็คุมอาการไม่อยู่

พัช อายุ 25 ปี

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันสมัยก่อน

  • พฤติกรรมการกิน
    • กินทุกอย่าง โดยเฉพาะของหวานชอบมาก ดื่มน้ำอัดลมเป็นบางครั้ง กินขนมกรุบกรอบ
  • ดื่มแอลกอฮอล์บ้าง
  • ไม่ออกกำลังกาย
  • น้ำหนัก 52 กิโลกรัม ส่วนสูง 155 เซนติเมตร
  • ตัวเล็กแต่มีไขมันสะสมอยู่รอบร่างกาย
  • เวลาตื่น7โมงเช้า เข้านอนเวลา 4 ทุ่ม
  • เวลาทำงาน 8:00-22:00 (ทำรายงานมหาลัย)
  • เป็นสิวหนักมากเพราะอ้วนเกินมาตรฐาน ระบบต่อมไร้ท่อทำงานผิดปกติ ทำให้ประจำเดือนขาดไป 5 เดือน

S__95215624

ปัจจุบัน

S__95240194.jpg

  • น้ำหนัก 42 กิโลกรัม ส่วนสูง 155 เซนติเมตร
  • เลิกดื่มแอลกอฮอล์
  • ไขมันรอบเอวหายไป สัดส่วนต่างๆกระชับ มีกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้นเล็กน้อย
  • ทานข้าวเย็นไม่เกิน 2 ทุ่ม
  • เลี่ยงแป้ง เน้นกับ ลดปริมาณของหวาน
    • อาหารเช้า 08:00-09:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี เช่น ข้าวแกง ก๋วยเตี๋ยว ไก่ทอด ผัดผัก ขนมปังชาโคลปาดหน้าด้วยตับหมู 
    • อาหารกลางวัน 12:00-13:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี ทานปกติ เช่น ข้าวแกง ผัดผัก ก๋วยเตี๋ยว สลัดโรล ลูกชิ้นปิ้ง
    • อาหารเย็น 15:30 เลี่ยงแป้ง เน้นโปรตีน เช่น เกาเหลา หมูย่างไม่ติดมัน สเต๊กหมู สลัดโรล 
    • ตื่นนอน 7 โมงเช้า เข้านอน 5 ทุ่ม
    • ทำงาน 8:00-17:30
  • สภาพผิวดีขึ้น หลังจากน้ำหนักลดลงประจำเดือนก็มาปกติ ทานวิตามินเสริมคือ Evening Primrose Oil, Vitamin C, Vitamin E (อ่านรายละเอียดการดูแลตัวเองรักษาสิวกดที่นี่ค่ะ) และต้องให้ความสำคัญกับการทำความสะอาดผิวหน้าด้วย

S__95223843

  • ออกกำลังกายบ่อยขึ้น
    • ฝึกโยคะ 2วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ชั่วโมง
    • วิ่งสลับเดินเร็วบนสายพานด้วยความชัน 1% เพื่อให้เหมือนการวิ่งอยู่กับพื้นจริงๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ระยะทาง 4-5 กิโลเมตร ใช้เวลา 60 นาที

S__95223846

  • คำแนะนำจากหญิงวัย 25 ปี
    • ถึงแม้อายุยังไม่มากก็ควรเริ่มดูแลเรื่องอาหารการกินตั้งแต่เนิ่นๆ ไม่ควรตามใจปากมากจนทำให้เสียสุขภาพ ยังไงซะทำงานเพื่อเอาเงินไปจ่ายค่ายาที่ไม่รู้ว่าจะรักษาหายมั้ยก็ไม่มีทางคุ้ม
    • อย่าอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเด็ดขาด เพราะโยโย่แน่นอน 1,000,000%
    • ผอมไม่ได้หมายความว่าหุ่นดีค่ะ ควรจะดูสัดส่วนร่างกายเรา รวมถึงระบบภายในด้วยว่าทำงานเป็นอย่างไรบ้าง ตัวเรารู้ดีที่สุดค่ะ

โอ๊ต อายุ 25 ปี

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันสมัยก่อน

  • พฤติกรรมการกิน
    • กินทุกอย่าง โดยเฉพาะของหวานชอบมาก ดื่มน้ำอัดลม กินขนมกรุบกรอบ
    • กินดึก 4 ทุ่มก็ยังกินขนมหวาน ไอศครีม
    • กินบุฟเฟ่ต์ปิ้งย่างทุกอาทิตย์
  • ดื่มแอลกอฮอล์บ้าง
  • ไม่ออกกำลังกาย
  • น้ำหนัก 82 กิโลกรัม ส่วนสูง 175 เซนติเมตร
  • มีไขมันสะสมอยู่ทุกส่วน โดยเฉพาะหน้าท้อง หน้าอก และต้นขา
  • เวลาตื่น6โมงเช้า เข้านอนเวลาตี 2 กว่า
  • เวลาทำงาน 8:00-17:00

ปัจจุบัน

S__95240196.jpg

 

  • น้ำหนัก 74 กิโลกรัม ส่วนสูง 175 เซนติเมตร
  • ไขมันรอบเอวหายไป สัดส่วนต่างๆกระชับ มีกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้น
  • ทานข้าวเย็นไม่เกิน 2 ทุ่ม
  • ดื่มแอลกอฮอล์และบริโภคบุฟเฟ่ต์น้อยลงมาก (โดยประมาณ 2 เดือนครั้ง)
  • เลี่ยงแป้ง เน้นกับ ลดปริมาณของหวาน
    • อาหารเช้า 07:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี เช่น ข้าวต้ม แกงจืด น้ำปั่น เค้ก นม กระเพราไข่ดาว
    • อาหารกลางวัน 12:00-13:00 ข้าวประมาณ 1 ทัพพี ทานปกติ เช่น ก๋วยเตี๋ยว อาหารตามสั่งต่างๆ ก๋วยจั๊บ เกาเหลา 
    • อาหารเย็น 19:30 อาหารเบาๆ เช่น กราโนล่า โยเกิร์ต นม น้ำปั่น ผลไม้ 
    • ตื่นนอน 6:30 โมง เข้านอน 5 ทุ่ม-เที่ยงคืน
    • ทำงาน 8:00-17:00
  • ออกกำลังกายบ่อยขึ้น
    • ตีแบด 2 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 2 ชั่วโมง
    • เล่นเวท คาดิโออยู่บ้าน 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-40 นาที เช่น กระโดดตบ side plank

    S__95240195

  • คำแนะนำจากชายวัย 25 ปี
    • ไม่ควรตามใจปากมากเกินไป ถึงแม้เราจะไม่อิ่มแต่ก็ไม่ได้หมายความว่ากินได้เรื่อยๆแล้วจะไม่อ้วน ทุกอย่างมันสะสมโดยที่เราไม่รู้ตัว ถึงแม้อายุน้อยแต่ก็มีไขมันสะสมได้
    • ไม่ควรหักดิบงดแป้ง เพราะจะทำให้ ‘ย้วย’ เพราะเราสร้างกล้ามเนื้อมาแทนที่ไขมันที่สลายไปไม่ทัน

ข้อควรปฏิบัติของคนทุกเพศ ทุกวัย

6 สิ่งที่ทั้ง 4 คนทำเหมือนกัน

  1. ดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตรให้ได้ภายใน 1 วัน
  2. นอนพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง การนอนดึกเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้อ้วน และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ
  3. ไม่อดอาหาร เพราะการอดอาหารทำให้น้ำหนักลด แต่สุขภาพก็ลดลงตาม ที่สำคัญโยโย่แน่นอน
  4. ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ไม่ต้องถึงขนาดมีกล้าม แค่ให้เลือดสูบฉีด มีการขยับของส่วนต่างๆบ้างก็ยังดี
  5. กินเป็นมื้อๆ ไม่กินจุกจิก เช่น เช้ากินข้าวแล้วจบ ไม่ใช่เช้ากินก๋วยเตี๋ยว พอถึงที่ทำงานซื้อชาไข่มุก1แก้ว คุ้กกี้เข้าไปนั่งกินระหว่างทำงาน กลางวันมาก็ออกไปกินอาหารกลางวัน แบบนี้แคลลอรี่ น้ำตาล ไขมัน เกินแน่นอน
  6. ควบคุมปริมาณของหวานที่ทานเข้าไป เช่น อาทิตย์นึงทานไม่เกิน 1-2 ครั้ง

สำหรับข้อมูลสุขภาพ การดูแลตัวเองพัชจะหามาลงในเพจ www.Facebook.com/tinypach เรื่อยๆ ใครที่ชอบอาหาร ท่องเที่ยว และสุขภาพมาเป็นเพื่อนกันนะคะ 🙂 สำหรับใครที่มีคำถาม หรืออยากทราบอะไรเพิ่มเติมสามารถพูดคุยกันได้ตลอดเวลาเลยค่ะ ถ้าว่างปุ๊บจะตอบปั๊บเลย

ผู้ป่วย SLE ที่ต้องการคำปรึกษา วิธีการใช้ชีวิต หรือสถานที่รักษาสามารถถามพัชได้เลยเหมือนกันค่ะ คุณแม่ยินดีตอบอย่างยิ่ง

Stay Healthy ค่า

_______________________

Follow me at:
FB: http://www.Facebook.com/tinypach
IG: @tinypach
Website: www.tinypach.com

Advertisements